БИШКЕК, 18 мар — Sputnik. О том, какие условия необходимы для здорового сна, сколько нужно спать и можно ли выспаться впрок, рассказали РИА Новости заведующий отделением медицины сна Первого МГМУ имени Сеченова Михаил Полуэктов и председатель секции сомнологии Физиологического общества имени Павлова Владимир Ковальзон.
Первый раз Всемирный день сна прошел 14 марта 2008 года, теперь он отмечается каждую пятницу второй полной недели марта. В 2016 году World Sleep Day пришелся на 18 марта.
Норма сна
Как отметили оба эксперта, необходимая продолжительность сна меняется в зависимости от возраста: дети должны спать больше, пожилые люди — меньше, но для взрослых средняя продолжительность сна колеблется около отметки в семь часов.
"Универсальной формулы расчета продолжительности сна нет, но в прошлом году вышли международные рекомендации, где говорится о том, что для здоровья необходимо спать не менее семи часов. Речь идет о взрослых людях", — рассказал Полуэктов.
Ковальзон отметил, что нужно, чтобы сон при этом укладывался в полуторачасовые циклы.
"Усредненные показатели — это пять циклов, это около семи с половиной часов. У большинства людей именно такой сон, но есть люди долгоспящие, которым мало пяти циклов, им нужно шесть, и есть такие, которые высыпаются за четыре цикла", — сказал эксперт.
Сон про запас
Подготовиться к напряженной неделе, выспавшись заранее, можно, считает Полуэктов. По его словам, проводились исследования, которые доказали эффективность такого метода.
"Ученые доказали, что выспаться впрок можно. В течение недели люди искусственно увеличивали время сна на два часа, и в следующую неделю они легче, чем те, кто не увеличивал, переносили различные ограничения сна. То есть доказано, что по крайней мере в недельной перспективе впрок выспаться можно. А это мы как раз и делаем каждую неделю", — заявил Полуэктов.
Но считать такой способ панацеей от недостатка сна не приходится, отметил эксперт. Нехватка сна может привести как к временному снижению работоспособности и повышенной раздражительности, так и к серьезным последствиям для здоровья в случае, если ано накапливается на протяжении длительного времени.
"В долговременной перспективе недостаток сна сопровождается развитием заболеваний, это доказано для гипертонической болезни, сахарного диабета и подверженности простудным заболеваниям", — пояснил он.
В свою очередь Владимир Ковальзон сообщил, что про запас выспаться надолго нельзя, но сон перед важным мероприятием снижает вероятность, что вы случайно на нем заснете.
"В небольшой перспективе это возможно… Но насильно вы не можете заставить себя спать сутки подряд, чтобы потом столько же не спать", — пояснил физиолог.
Условия хорошего сна
"Главное условие — это наличие переходного периода от бодрствования ко сну. То есть перед укладыванием в постель должен быть хотя бы часовой период, когда вы занимаетесь собой, а не кем-нибудь", — отметил Полуэктов.
Как сообщил эксперт, поскольку сон — генетически заложенный механизм, то не нужно переживать о том, удастся ли заснуть или нет, поскольку такие мысли могут только помешать. При этом внешние условия (положение кровати относительно окна, качество постельного белья) не имеют особого значения для качества сна, главное, чтобы не было каких-то особенно раздражающих факторов.
Он отметил, что свет мешает выработке мелатонина, поэтому взрослому спать желательно в полной темноте, если ночью нужно встать, то лучше верхний свет не включать, потому что сразу прекращается выработка мелатонина", — отметил в свою очередь Ковальзон. Он сообщил, что именно поэтому жителям больших городов нужно использовать плотные занавески, чтобы сну не мешали уличные фонари и огни проезжающих машин.
Компенсация дефицита сна
В случае же если дефицит сна все-таки образовался, нужно спать столько, сколько требует организм, подчеркнул эксперт.
Сон — это процесс, который заложен генетически, поэтому он регулируется внутренними механизмами, и они не подводят никогда, заключил Ковальзон, отметив, что, если для того, чтобы качественно отоспаться, нужно провести в кровати два дня, можно смело себе это позволить.
